03
7 月

健身人必看:增肌飲食計劃

很多人在增肌過程中以為只需要專注於運動訓練，但是要真正增肌，「運動訓練 + 飲食」這個雙重因素我們都需要考慮到。當你重量訓練和飲食控管同時實行時，你會發現這麼做可以幫助你在相對短的時間內達成目標而且可以最大化你的運動表現。

透過飲食可以增加肌肉量嗎?

我們的目標是增加肌肉在體內的占比，就需要增加熱量攝取，尤其在健身後的這段時間，身體正在進行蛋白質分解過程，這需要更多的能量合成新的蛋白質，因此需增加攝取大約400-500卡路里的蛋白質，修復受損的肌肉纖維並增加肌肉量。

•••通過增加熱量攝入，我們每週可以增加多達0.5公斤的肌肉量•••

增肌策略:防止蛋白質分解代謝和促進蛋白質合成代謝

1、適當攝取蛋白質

蛋白質是肌肉合成的主要組成部分，所以它是增肌和維持肌肉質量的重要來源。確保你每天攝取足夠的蛋白質，特別是在鍛煉後，這有助於減緩蛋白質分解過程。優質的蛋白質來源包括雞肉、牛肉、豬肉、魚類、乳製品、雞蛋、豆類和堅果。

2、適度的碳水化合物攝入

碳水化合物是能量的重要來源，碳水化合物攝入適度可以減少身體對蛋白質的依賴，從而減少蛋白質分解的可能性。碳水化合物還有助於促進胰島素的分泌，這是一個促進氨基酸吸收的重要激素。

3、運動以及重量訓練

運動和力量訓練可以刺激肌肉的合成，並有助於維持肌肉量。適度的運動可以促進身體對蛋白質的有效利用，並減少肌肉蛋白質的分解。

4、充足的休息和睡眠

休息和睡眠是身體恢復和修復的重要時間。充足的睡眠可以幫助促進蛋白質合成，並減少蛋白質分解。

5、少量多餐

每天分食多餐，保持定期進食，有助於維持體內氨基酸的穩定水平。這樣可以減少蛋白質分解的可能性，並持續供應身體進行蛋白質合成所需的營養物質。

如何增加熱量攝取量？健身餐必備營養成分

  • 增加進食的頻率：不一定要每兩三個小時就吃一次來增加肌肉質量，關鍵是增加攝入的熱量。根據你的情況，你可能需要一天吃很多次才能達到所需的熱量，或者相反，只需要三餐就能達到。這取決於你最舒適的方式。
  • 全穀雜糧類食物 : 全穀雜糧類食物富含醣類，為身體主要能量來源，是增加熱量的主角。每餐可慢慢增加主食量至原先飲食的兩倍量，或以主食類食物 (例如：蘿蔔糕)當點心。
  • 選擇高熱量密度的食物和飲料
  • 確保在運動前、運動中和運動後攝入足夠的碳水化合物
  • 避免漏餐 : 提前進行飲食規劃，避免在旅遊或是繁忙時漏餐。
  • 堅果種子類食物 : 堅果種子類食物為油脂類且富含不飽和脂肪酸，是好的油脂，可當作零食點心(例如：芝麻糊、腰果)增加熱量。

健身飲食注重攝取碳水化合物和蛋白質，
但運動前、中、後到底該怎麼分配這些營養，
增肌和減脂的飲食又該如何分配呢？

運動前吃什麼效果好？

運動前不用特別補充蛋白質，但運動前大約3-5小時須補充適當的碳水化合物，碳水化合物是肌肉和大腦主要的能量來源，當它被消化變成血糖後，會刺激胰島素分泌從而合成肝醣存在肌肉中供運動時使用。

  • 轂物和麵食：米飯、麵條、燕麥、小麥（包括麵包和麵粉）
  • 根莖類蔬菜：馬鈴薯、地瓜、玉米、連藕等
  • 水果：香蕉、蘋果、葡萄、橘子等
  • 豆類：豌豆、扁豆、黑豆、綠豆等
  • 乳製品：牛奶、優格、起司

••• 運動前30分鐘可改為補充液態的碳水化合物，例如：運動飲料，能量飲等 •••

運動中需要補充蛋白質或碳水化合物嗎？

運動少於一小時不需特別補充碳水化合物和蛋白質，若超過一小時建議補充30-60公克的碳水化合物，同時可以喝少許的乳清蛋白當作飲料來補充蛋白質。

專家建議運動中主要喝一些比較好吸收的液態飲品，補充能量的同時也補充流失的水分，一舉兩得，例如含有電解質和碳水化合物的運動飲料（舒跑、寶礦力、紅牛）、能量果膠、果汁(柳橙汁、蘋果汁、葡萄汁）等，都是不錯的選擇。

運動後增肌吃什麼效果好？

運動時會提升肌肉合成和吸收營養的能力，因此，運動後在吸收能力逐漸下降時，急需攝取足夠的碳水化合物和蛋白質幫助合成和修補肌肉。

運動後至少需攝取多少的碳水化合物：1.2-1.5公克/每公斤

假設一個人重70公斤，他需要的碳水化合物是：
低限量：1.2公克/公斤 × 70公斤 = 84公克碳水化合物
高限量：1.5公克/公斤 × 70公斤 = 105公克碳水化合物

以下是含有約84-105公克碳水化合物的食物例子：

米飯：約2-2.5碗煮熟的白米飯：每碗煮熟的白米飯（約150克）含有約40-45公克碳水化合物。

麵條：約2-2.5份煮熟的義大利麵：每份煮熟的義大利麵（約150克）含有約40-45公克碳水化合物。

麵包：約6-7片全麥麵包：每片全麥麵包（約40克）含有約15公克碳水化合物。

香蕉：約3-4根中等大小的香蕉：每根中等大小的香蕉（約120克）含有約25-27公克碳水化合物。

燕麥：約1-1.5杯煮熟的燕麥片：每杯煮熟的燕麥片（約240毫升）含有約27公克碳水化合物。

運動後至少需攝取多少的蛋白質：20-40克

雞蛋：約3-4顆大雞蛋：含約21-28克蛋白質（每顆大雞蛋約含7克蛋白質）

雞胸肉：約一塊中等大小的雞胸肉（200克）：含約40克蛋白質

牛排：約一份中等大小的牛排（150克）：含約30-35克蛋白質

魚（例如鮭魚）：約一片中等大小的鮭魚（150克）：含約30克蛋白質

豆腐：約一塊大豆腐（400克）：含約32克蛋白質（每100克豆腐約含8克蛋白質）

希臘優格：約兩杯（500克）：含約20-25克蛋白質（每250克希臘優格約含10-12克蛋白質）