【健身入門計畫】：新手必須知道的4件事

令人振奮的健身之旅，從初學者到進階者的過程必定艱辛。這篇文章將說明適合健身初學者的飲食建議、注意事項、如何開始和運動目標以及逐漸挑戰自己的訓練方法。健身前先展現你的意志力將文章好好看一遍，一步一步實現更健康、更強壯的自己吧！

1. 健身新手該如何開始重訓
2. 健身計畫：短期、中期、長期目標
3. 健身需注意的3大基本事項
4. 健身如何配合飲食控制

健身新手該如何開始重訓？

對任何人來說，設定一個頻繁性的運動習慣和目標不管是為了外表的審美觀還是為了身體健康，都必須把它視為有很多好處的習慣而不是強制性的。然而，要跨出第一步真的不容易，尤其時你已經很久沒有運動或者是從不曾想要運動。那麼讓我們先來看看如何開始讓運動融入你的生活吧！

1. 買健身器材居家訓練

Step 1

居家健身對於一個初學者來說，建議一開始可以先徒手健身，例如仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步、蹲馬步等，你可以透過網路上的居家健身教學學習各式各樣的姿勢達到健身效果。你也可以買一些有阻力的健身器材，例如彈力繩、彈力帶，增加更多的姿勢與訓練。

Step 2

在肌肉完全能夠handle彈力繩時，你會需要增量來達到下一個階段，這時你可能會購入啞鈴、壺鈴、臥推椅等等。不僅加強訓練強度，動作的多元性也比較高。估計基本配備的花費會落在3000-5000左右。

Step 3

訓練到後期，基本上訓練量和強度只會越來越大，會需要更多的健身器材和輔助器材。如果你的家裡夠大，預算也足夠的話，可以考慮購入多功能訓練機、划船機等等，這些高階的健身器材能滿足你的健身強度之外，最重要的是讓你透過專業的器材讓你更安全訓練各種高強度的訓練。

2. 自己去健身房訓練

如果你是一個健身初學者也沒有打算居家訓練的話，那麼去健身房會是你的選擇。但是通常連鎖健身房都會需要繳交會員費或年費，如果你還在初階的階段，一個禮拜可能只去個一次或兩次，你可能會比較適合去單次計費的健身房或運動中心。上健身房的好處是設備能輕易的比居家訓練完善，試個水溫的話也不會一次投入太多運動成本。但是若沒有人指導，運動受傷的風險依舊存在，需自行做功課和學習。

3. 報名健身課程

下定決心運動的那一刻花了一年，放棄只需要一天。沒錯，運動最難的就是持之以恆，不斷的堅持。你如果真的有一個運動目標又無法自律的話，不妨請個健身教練。專業的教練能夠根據你的需求以你的狀況用最少的時間達到健身目標，讓你省下許多自己揣摩學習的時間。健身教練安排個人化的專屬訓練、搭配飲食建議指導、檢視身體狀況、修正姿勢動作等等能讓你健身效果大幅提升還能減少受傷的風險。

健身計畫：短期、中期、長期目標

如果你是初學者剛開始想要健身，那麼你可以設定一個運動計畫，從短期中期到長期的目標，從此刻開始，你需自律並且堅持。從簡單的短期目標開始，不要讓自己有挫敗或沮喪的心情，意思是你可以設定一個可達成的短期目標，例如一個禮拜運動兩次、每天三餐其中一餐只吃沙拉、晚上10點後不再進食等，持之以恆的持續一段時間，這樣的生活習慣和飲食習慣的改變，在短時間內就可以看到小小的成效，根本不需要設定這個禮拜要瘦幾公斤幾公斤，這樣只會讓自己沮喪而已。

初期目標

Step 1. 檢視自己的身體狀況

對於健身的初學者來說，最優先考慮的問題就是自己的身體狀況和年齡，如果是一個80歲的阿公可能就不建議臥推了。根據自己的身體狀況安排運動強度是非常重要的，隨著年紀的增長，運動受傷風險也會提高。

Step 2. 決定自己運動的目標

健身是為了達到一個更好的體態，不管是生理還是心理。過胖的人想要減脂，過瘦的人想要增肌，每個人的需求不同，因此，開始健身前確認自己的短期目標才能夠慢慢的實踐長期目標，否則做再多都只是徒勞。

Step 3. 培養運動習慣和改變生活模式

運動不難，真正難的是持續的運動，改變自己的生活模式和培養運動習慣是初期的必經之路。現在就要你每天晚上只能吃沙拉，每天下班後就去健身房或許太強人所難了，我們需要一點一滴的改變，例如從一週運動1天到一週運動3天; 從減少吃油炸食物到完全不吃油炸食物; 從每天熬夜到每天12點前睡覺，這些小小的生活習慣改變都會讓你運動成效大大的提高，讓運動走入你的生活。

中期目標

Step 4. 找到適合自己的運動模式

健身的方式有很多種，就像我們上面說的，你可以根據你的狀況去選擇居家健身、去健身房或是請健身教練。如果你完全沒有健身的概念又無法自學的話，強烈建議需要請健身教練指導，為了有更好的運動效果也防止受傷的風險。在另一方面，如果你有運動的基礎也能自律的運動，那你可以選擇居家運動或去健身房。總之找到自己最合適的運動模式讓你不半途而廢。

Step 5. 執行課表完成目標

確實的執行自己或教練安排的課表朝著自己的目標前進，不管是增肌為目標或減脂，課表內容和強度可能會因為每個人的身體狀況而有所不同，努力最害怕方向不對，因此課表內容極為重要。

長期目標

Step 6. 持之以恆

最後的最後，相信到這一階段各位都已經完成自己的長期目標，接下來是最重要也是最關鍵的，那就是持之以恆的維持，不管是運動習慣也好還是生活習慣。如果完成目標後就開始鬆懈，回到以前的生活方式，那麼這段日子的改變和你所做的努力會很快的化成泡沫～

讓運動成為你生活的一部分，它是規律的、習慣的、舒適的，千萬不要強迫自己，但你會愛上強迫後的自己。

健身需注意的3大基本事項

#1. 不超過自己身體極限

開始健身前必須檢視自己的身體狀況，知道哪些動作和運動節奏適合你，尤其是有隱疾的特定族群，例如高血壓患者、心血管疾病、孕婦等，建議健身前詢問專業醫師運動的注意事項。

#2. 健身前須補足營養

健身需配合飲食才能達到最佳的效果，健身前1-2小時建議攝取碳水化合物和蛋白質。碳水化合物能提供身體能量，使你在運動時不會處於低血糖的狀態造成暈眩和疲勞。

#3. 放鬆肌肉與修復肌肉

健身如何配合飲食控制？

健身的人不配合飲食的話效果真的是非常緩慢，如果你也不想記一大堆營養師說的菜單，什麼幾公斤的雞胸肉含有幾公克的蛋白質等等，買什麼都要看熱量、看碳水化合物含量、看蛋白質的話，你至少需要知道大方向。記住幾個基本概念就簡單很多囉～