負重越大就能練得越壯嗎? 肌肉肥大訓練 VS 肌肉力量

• 力量訓練
• 肌肉肥大訓練
• 訓練組數、次數與休息時間
• 健身新手該選擇力量訓練還是增肌訓練？

很多人會好奇，負重越大就能練得越壯嗎?
事實上這和我們的訓練方式有關，你練出來的成果，和你選擇的負重、組數、每組之間的休息時長及每週訓練頻率都有關係，你只需要根據你想要的肌肉型態來決定訓練方式。

在規劃訓練計劃時，我們會區分肌肉肥大訓練（Hypertrophy）和力量訓練（Strength）。很多人可能會誤以為肌肉肥大和肌肉力量是同一個概念，但實際上它們有什麼差別呢 :

力量訓練（Strength）

顧名思義，力量訓練的目標是提高運動員的力量，並訓練肌肉的爆發力。
訓練的動作通常在接近個人最大負重的100%時進行，與肥大訓練不同，力量訓練通常使用關節複合的動作。例如硬舉、軍事推舉、臥推或深蹲都是力量訓練的主要菜單。

肌肉肥大訓練（Hypertrophy）

雖然進行肥大訓練時也需要一定程度上的「力量」，但訓練中主要目標是使纖維的橫斷面積增大，也就是視覺上看起來更加肥大。

為達成目標，肥大訓練的動作會在接近個人最大負重的60-75%範圍內進行。因為目的是讓肌肉和肌纖維肥大化，因此不太需要高強度的負重，而是漸進式超負荷的訓練，也是另一種持續讓肌纖維受到損傷的方式，透過漸漸增加阻力、動作難度、總訓練量、頻率…等，使肌群做超出平常可以負荷的訓練，幫助肌肉建立。

如果肌肥大是你期望達到的成果，那麼訓練的好處，除了能使肌纖維肥大外，還能有更多樣化的訓練動作，只要姿勢正確，肥大訓練可以針對更特定的肌肉群進行訓練。

訓練組數、次數與休息時間

肌肥大需要更高的訓練量，更頻繁的訓練和組間休息時間較短，訓練包括更多的組數和次數，但重量較輕；力量訓練的訓練量較少（較少的天數，較長的休息時間），但強度較高。目標是舉起更重的重量，次數和組數較少。需明確區分力量訓練和肥大訓練的主要差異。力量訓練的組數通常較多，而每組的次數少於肥大訓練。

另一個重要的區別在於休息時間。力量訓練需要更高的爆發力，因此每組之間的休息時間也較長。力量訓練的建議休息時間可以長達2到3分鐘，而肥大訓練的休息時間則不需要超過30到90秒。

在每週訓練計劃方面，肥大訓練允許每週進行更多天的訓練。不要忘記，我們在肥大訓練中專注於更特定的部位，因此動作的多樣性使我們能夠分配及恢復精力。

健身新手該選擇力量訓練還是肥大訓練？

如果你是健身新手，不需要糾結應該從力量訓練還是肥大訓練開始。對於剛入門的人來說，最困難的是在所有動作中使用正確的姿勢。不正確的姿勢在舉重過程中可能會對背部、膝蓋或頸椎造成損傷。

如果你已經有一段時間沒有舉過重物，那你可能需要從非常輕的負重開始。建議可以選擇一位私人教練或專業的體能訓練師，讓他們為你制定一個符合你的目標和能力的訓練計劃，學習正確的訓練姿勢。