一個女生坐在瑜珈墊上做瑜珈

8步驟開始做瑜珈

你也即將踏上瑜珈之旅了嗎?這個蘊含著古老神秘的運動近年來越來越熱門,因為它使我們強化身體的同時也沈澱了我們的心靈,達到身心合一的境界,這是其他運動無法實現的。

瑜珈的成功在於人類仰賴以生存的物質和能量之間不可分割的聯繫。因此,做瑜珈除了改善肌肉張力之外,還可以透過充氧、放鬆和與內心的‘’你‘’做連結來改善思維。這篇文章將告訴你一些建議、基本觀念和瑜珈的基本動作。

  1. 瑜珈準備事項
  2. 專注於瑜珈本質
  3. 瑜珈注意事項
  4. 做瑜珈前熱身
  5. 做瑜珈前的基本動作:樹式
  6. 做瑜珈前的基本動作:前彎式
  7. 做瑜珈前的基本動作:橋式
  8. 養成瑜珈的習慣

如何開始做瑜珈?

Step 1. 做瑜珈需準備的事項

首先,開始做瑜珈之前,我們需要想一下做瑜珈需要準備什麼?基本上做瑜珈幾乎不需要準備任何東西,但是為了正確的執行瑜珈姿勢和從中獲得利益,你將需要準備:

I 舒適的衣服

上半身建議穿著寬鬆且可以延展的衣服,避免穿太緊使你無法自由的伸展手臂。下半身的褲子建議不要穿太寬鬆也不要太緊,以舒服合身為主。

II 瑜珈墊

瑜珈墊可以說是最需要準備的東西之一,它能緩衝你的重量讓你在接觸堅硬的地面時不會感到疼痛。此外,一塊好的瑜珈墊能夠適應你的身體和重量讓你舒適的做高難度的姿勢。

III 寧靜的空間

無論您是在家中還是在外面的瑜珈教室練習瑜伽,練習的空間必須安靜、寬敞並且可以自由活動,這一點很重要。 為了避免touch到其他同伴,劃清你的延展空間,以便能夠自在的做瑜珈。

Step 2. 專注於瑜珈的本質

開始練習瑜珈時必須記住,這種運動不是健身或體育課,而是一門連接身體和心靈並從而實現精神平靜的學科。因此,瑜珈本質上專注於呼吸、平靜和身體意識,這些基本要素是自我意識你的身體並將思想留在「此時此地」的基本要素。

這就是為什麼所有瑜伽課程在開始前都會先靜坐冥想約 5 分鐘,為了消除一整天的思緒並與內心聯繫,為做瑜伽做好準備。

Step 3. 做瑜珈的注意事項

I 做瑜珈前不進食:做瑜珈的時候身體是以放鬆的情況下進行最佳,也就是說建議在做瑜珈前3小時不要吃任何東西,這樣可以避免頭暈、消化不良等症狀。

II 做瑜珈前喝水:在開始做瑜珈前15分鐘喝水,為肌肉補充水分,以保持做這項運動的最佳狀態。

III 不要勉強:當你開始練習體位法時,你應該傾聽你的身體;如果任何姿勢你覺得不適、傷害或發現自己無法保持該姿勢的話,請停止。 瑜珈不是一場比賽,而是訓練你的身體,你必須一點一點的練習,並意識你的身體狀況和極限,千萬不要勉強自己。

IV 專注:你必須專注於你正在做的姿勢,避免自動或機械的做 (意思是當你手抬起來請專注在你的動作上不要想著晚餐要吃什麼)。專注於身體並放鬆我們正在鍛鍊的部位才是瑜珈的真正意義,因為它是一種自我觀察的練習。

V 呼吸法:注意呼吸!因為它是我們為細胞充氧並且能夠控制平衡。 應該確保透過鼻子吸氣和呼氣 (除非老師另有說明)。

Step 4. 做瑜珈前需要熱身嗎?

做瑜珈前需要足夠的熱身,就像當你要進行任何運動時必須熱身肌肉一樣。確實的伸展身體以便我們在做瑜珈難易度較高的動作時,避免撕裂或受傷。

建議花 5 至 10 分鐘來伸展練習中可能涉及的身體主要肌肉和部位:脖子、頸椎、背部、大腿、手臂以及背部。

Step 5. 瑜珈基本動作:樹式

熱身伸展完畢後,我們就可以開始練習一些初學者的瑜珈姿勢了。 我們稱為瑜珈體式,有很多不同的體式和級別。 我們將從樹式 (Vrksasana) 開始,這是對於初學者的基本動作之一。這個動作非常簡單,讓我們一起來看看怎麼做吧!

  1. 首先,站在瑜伽墊上雙腿稍微張開
  2. 將手臂舉過頭頂並且手掌併攏
  3. 抬起右腿並右腳底放在左腳大腿內側
  4. 保持這個姿勢並感受肌肉的作用

如果這個姿勢對你來說太難的話,你可以先嘗試將手的高度降到胸前,一樣手掌併攏。維持這個姿勢直到你達到平衡並且覺得舒適為止。

Step 6. 瑜珈基本動作:站立前彎式

開始練習瑜珈前的另一個最基本的姿勢是前彎式。 這是一個簡單的姿勢,可以幫助你完全伸展身體。 以下步驟:

  1. 站在瑜珈墊上,雙腿稍微分開
  2. 慢慢的向前彎曲你的身體並嘗試將手觸碰地面。(如果一開始摸不到的話沒關係,盡量延伸讓你的筋骨慢慢變的有彈性。
  3. 維持這個姿勢且平靜的呼吸,感受自己身體的延展性。
  4. 最後慢慢的將身軀回到站立。

Step 7. 瑜珈基本動作:橋式

最後一個開始做瑜珈前的伸展,『橋式』。這個動作一樣對瑜珈新手來說非常簡單而且能夠確實的延展你的背部。以下步驟:

  1. 面朝上平躺在瑜珈墊上,將手臂輕鬆的放在身體旁邊,膝蓋彎曲。
  2. 感受身體在地板上的重量,然後慢慢將你的臀部往天花板抬起。
  3. 專注於伸展肌肉並維持這個姿勢直到感覺身體完全放鬆。

Step 8. 養成瑜珈的習慣

現在你已經知道如何開始練習瑜珈了,最後我們希望你記住3點注意事項,以便你可以在練習中好好享受瑜珈的受益,並真正感受到瑜珈如何改善你的生活。

第一點:如果您有任何肌肉或骨骼受傷或疾病,做瑜珈前建議諮詢醫生是否適合做瑜珈。

第二點:瑜珈的好處非常多,但你必須每天練習因為這樣你的身體才能夠快速適應瑜珈(包括清理思緒)。建議每天至少一次15分鐘。

第三點:為了每天練習瑜珈,需養成一個固定練瑜珈的時段和習慣,最佳時間是晚餐前、睡前或剛起床的時候。

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